Статьи

ЗАВТРАКИ И ПЕРЕКУСЫ В ДЕТСКОМ РАЦИОНЕ

Мам, я потом поем!”, “Перекушу по дороге бананом!», “Куплю в кафетерии булочку!”, “Я не голодный, доживу до обеда!”... Как часто вы слышали в дверях квартиры эти фразы от своего ребенка, убегающего в школу? А сколько раз вы сами говорили что-то подобное?

С питанием дошкольников родителям часто бывает проще, на этом этапе развития семья имеет самую значимую роль в формировании пищевых привычек ребенка. Школьники же и тем более подростки больше ориентированы на влияние социума. В организме происходит гормональная революция, сознание пытается сепарироваться от родителей и делать всё наперекор, а в отношении еды подобные манипуляции- один из самых доступных способов сепарации.

Не буду, и всё тут! А потом что-то едят на ходу, и в лучшем случае это банан, но в основном то, чего мы боимся в детском питании больше всего — ультраобработанные продукты: чипсы, сухарики, кукурузные палочки с сахарной пудрой, всевозможные шоколадные батончики и многое другое. Мировой продуктовый рынок полон товаров высокой обработки, так как, во-первых, это недорогие доступные продукты, во-вторых, они долго хранятся, а значит, существует больше вероятности их реализации. Помимо прочего, компании-производители используют довольно агрессивный маркетинг^[1], в том числе направленный на детей: печать на упаковках любимых персонажей из мультфильмов и сказок, рекламные баннеры в детских приложениях и видео, реклама по телевизору во время трансляции детских передач, размещение баннеров в доступности детских глаз и около образовательных учреждений. Все эти факторы еще больше подталкивают детей и подростков тратить свои карманные деньги не на сбалансированный перекус, а на очередную вафлю в глазури.

Пропуск завтрака является еще одним поводом для беспокойства родителей школьников. К первому уроку лучше не опаздывать, а так хочется поспать. В большинстве случаев это тоже нормально, что растущий организм требует больше времени для сна, поэтому так сложно бывает разбудить подростка с утра пораньше. Нельзя не учитывать важность завтрака для детей. По данным исследований, пропуск завтрака связан с повышенными рисками общего и абдоминального ожирения подростков вне зависимости от пола^[2].

Семье желательно выделить в своем режиме дня достаточно времени на полноценный завтрак и использовать это время не просто для приема пищи, а для приятного семейного ритуала. На завтрак рекомендуется употреблять в умеренных количествах такие продукты, как цельнозерновой хлеб на основе различных злаков (пшеница, кукуруза, рожь, овсянаяи гречневая крупа), продукты, богатые белком (молоко, йогурт и сыр с низким содержанием жира, яйца), а также фрукты. Привычка к здоровому и регулярному завтраку закладывается в детстве и остается с человеком в последующие годы^[3]. Для успешного закрепления привычки неспешных питательных завтраков можно использовать следующие стратегии:

• Заранее составьте план меню на неделю, подробно расписав каждый прием пищи;
• Продумайте быстрые варианты завтраков, которые можно собрать из простых ингредиентов (мюсли с фруктами и орехами, кесадилья с бобовыми, курицей, овощами и сыром и др.);
• Более сложные варианты завтраков, такие как сырники, блинчики, вафли, можно приготовить в выходные дни и заморозить впрок;
• Привлекайте детей к совместной готовке, это сэкономит вам время и привьет правильные пищевые привычки ребенку;
• Выделите на кухне место и организуйте там станцию для завтраков.
• Если вы категорически не успеваете поесть утром дома, соберите ланч-бокс с полноценным перекусом, в который войдут все группы продуктов.

Перекус — это важная часть питательной сбалансированной диеты, необходимой для физического здоровья любого ребенка, его психического благополучия, роста и развития.Дети съедают около трети своего дневного рациона в школе^[4]. Это означает, что коробка для завтрака (если ребенок получает первый прием пищи вне дома) или перекуса очень важна для общего состояния здоровья. За счет них можно как перебрать норму добавленных сахаров и насыщенных жиров, так и сбалансировать свой рацион.

Зная нормы потребления энергии для детей, можно с легкостью составить рациональный план питания ребенка, а также включить в него полезный перекус, полный питательных веществ и необходимой энергии для роста и развития, а не пустых калорий из ультраобработанных продуктов. В Российской Федерации в 2021 году вышли новые нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения^[5]. Согласно данному документу, нормы физиологических потребностей в калориях по возрастным группам составляют:

Показатель, в сутки	Возрастные группы
	Дети	Девочки и девушки		Мальчики и юноши
	7-10 лет	11-14 лет	15-17 лет	11-14 лет	15-17 лет
Энергия, ккал	2100	2300	2500	2500	2900

Эти данные можно использовать при составлении ланч-бокса для детей в школу или на тренировку. Если ребенок занимается спортом профессионально, ему также необходим сбалансированный рацион, а не высокобелковая диета. Баланс рациона важен для концентрации внимания, поддержания работы мозга.

Для составления сбалансированного приема пищи можно использовать метод тарелки. Данный принцип подходит для каждого отдельного приема пищи или всей еды в течение дня^[6].

Согласно методу тарелки в день необходимо съедать минимум 5 порций овощей и фруктов, но что делать, если ребенок категорически отказывается есть их в сыром виде? Предлагаю несколько вариантов добавления растительных источников клетчатки в рацион:

• Каши, мюсли, злаковые батончики прекрасно сочетаются с ягодами и фруктами;
• Вафли и оладьи можно приготовить на овощной основе, используйте кабачок, патиссон, тыкву;
• Злаковые гарниры хорошо дополняются мелко нарезанными кубиками овощами, начните с самых простых вариантов: кускуса, булгура или риса;
• Практически любые овощи и зелень можно добавить в смузи, а в выходной день устроить смузи-боул вечеринку вместе с детьми;
• Излюбленные детьми блюда могут быть полезным мостиком к здоровому рациону: кесадилья, тако или пицца с овощными начинками и домашним соусом вместо кетчупа и майонеза;
• Используйте эффект новизны и интересные национальные блюда других стран: дим самы с овощами или роллы с рисовой бумагой, ризотто с грибами или тыквой, табуле с гранатом и мятой.

Еще один немаловажный момент в питании детей вне дома — питьевой баланс. Обезвоживание может затруднить концентрацию и мышление, вызвать утомляемость и головную боль. Дети не всегда способны распознать сигнал жажды, особенно если у них сложная задача или контрольная. Объясните ребенку, какие напитки лучше употреблять, если он или она испытывает жажду или легкую усталость. Расскажите, что поднять руку и спросить у учителя разрешения попить — это нормально и необходимо, если ребенок испытывает жажду. Лучше всего подойдут вода, молоко или его альтернативы без добавленного сахара. А вот сладкие газированные напитки, соки и компоты могут в дальнейшем вызвать еще большую жажду.

Вне зависимости от того, мальчик у вас или девочка, занимается ли ребенок спортом или повышенной интеллектуальной деятельностью, помните, что дети и подростки особенно чувствительны к вашим словам. Проанализируйте свое отношение к питанию ребенка, встречаются ли в вашем лексиконе или в вашем окружении фразы:

“Молодец, настоящий богатырь растет! Ест за троих! Вот тебе добавочка”.

“Ты же леди, убери половину с тарелки!”

“Спорт отнимает много энергии, возьми шоколадку побольше. Энергетик? Да, давай купим, тебе нужно восстановить силы.”

“Балерины всегда соблюдают строгую диету!”

Постарайтесь пересмотреть свое отношение к питанию ребенка и быть более тактичными, больше разговаривайте, чтобы не пропустить тревожные сигналы, приближающие к расстройству пищевого поведения. Если в вашем окружении есть люди (бабушки, тренеры, учителя и др.), которые пагубно влияют на пищевое поведение ребенка, постарайтесь также тактично объяснить возможные последствия такого поведения или таких фраз.

Прислушивайтесь к своим детям, проводите вместе время и помните, что чем раньше вы начнете прививать ребенку здоровые привычки, тем это будет проще и быстрее. Не стоит ждать какого-то особого момента, дети растут быстро и схватывают все на лету. Не успеете оглянуться, а перед вами уже сформировавшаяся личность, которая “всё знает лучше вас”.

Конструктор ланч-боксов:

Зерновые продукты	ОвощиФрукты		Источники белка Молоко,Мясо и йогурты, сыральтернативы
•Цельнозерновой, зерновой и белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, булочки • Пита • Лаваш • Фокачча • Фруктовый хлеб • Кексы • Макароны, лапша и рис • Киноа и кускус • Хлебцы и кукурузные лепешки • Цельнозерновые крекеры • Блинчики • Бублики	•Помидоры черри • Сельдерей, стручковый перец, огурец или морковные палочки • Кукурузные початки и молодые кукурузные початки • Воздушный попкорн • Зеленая фасоль и зеленый горошек • Салатный микс • Остатки приготовленных овощей • Чечевица, нут и фасоль	• Любые свежие фрукты •Замороженные фрукты • Баночка нарезанных кубиками фруктов (в натуральном соке) • Фруктовое пюре • Сухофрукты • Фруктовый салат	• Йогурт • Сырные слайсы, кусочки или кубики • Молоко • Обогащенное кальцием соевое или другое растительное молоко.	• Нежирная курица, говядина, баранина, свинина или индейка •Яйцо вкрутую •Консервированный тунец или лосось • Чечевица, нут и фасоль • Запеченные бобы • Шарики фалафеля • Кубики тофу • Хумус

Пример сбалансированного перекуса: мини-роллы из лаваша с начинкой из сыра, мяса, рыбы, бобовых с овощами. В составе такого перекуса будут все группы продуктов:

• углеводы (лаваш),
• белок (мясо, рыба, бобовые, сыр, яйцо),
• зелень и овощи.

3 рецепта полезных завтраков

Овсяные маффины с грушей и кардамоном

Порции: 12 маффинов.

Время: 30-40 минут.

Ингредиенты:

1 стакан (около 80 г) овсяных хлопьев долгой варки

1 стакан (200 мл) молока

1 стакан (125 г) цельнозерновой муки

½ ч. л. соли

1 ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. пищевой соды

1 ч. л. молотого кардамона

½ стакана (100 г) коричневого сахара, можно чуть меньше (по вкусу)

1 взбитое яйцо

¼ ст. (60 мл) оливкового масла или любого масла с нейтральным вкусом

1 ч. л. ванильного экстракта

1½ свежие нарезанные груши

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200°С. Слегка сбрызните или смажьте форму для маффинов маслом. Отложите.
2. В большой миске смешайте овсяные хлопья и молоко. Дайте постоять 15 минут.
3. Во второй миске смешайте муку, пищевую соду, разрыхлитель, соль и кардамон.
4. Вмешайте масло, яйцо, коричневый сахар и ваниль в замоченную овсяную смесь. Добавьте сухие ингредиенты. Перемешайте только до объединения, но не взбивайте. Аккуратно вмешайте груши в тесто.
5. Равномерно выложите тесто в подготовленную форму для маффинов.
6. Выпекайте 12 минут. Выньте из духовки. Дайте маффинам остыть в форме 5 минут. Переложите на решетку для охлаждения. Наслаждайтесь этими маффинами теплыми или заморозьте их на потом.

Приятного аппетита!

СОВЕТ: Лучше не использовать в этом рецепте бумажные формочки для кексов. Выпекание кексов непосредственно в форме для кексов дало наилучшие результаты, сохраняя влагу и создавая красивую корочку снаружи.

Лимонно-маковые оладьи

Порции: примерно 16 оладий.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

260 г муки (можно сделать смесь с цельнозерновой)

2 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. пищевой соды

1 ч. л. соли

2 ст. л. семян мака

2 ст. л. сахарного песка или эквивалентное по сладости кол-во сахарозаменителя (по желанию)

цедра 2 лимонов

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 яйца

2 ч.л. ванильного экстракта (можно использовать ванилин)

4 ст. л. растопленного сливочного масла

400 мл кефира или мацони, простокваши, пахты

Приготовление:

1. В небольшой миске смешайте муку, разрыхлитель, пищевую соду, соль и мак.
2. В миске среднего размера смешайте сахарный песок (если используете), лимонную цедру, лимонный сок, яйца, экстракт ванили, растопленное сливочное масло и кефир (или его аналоги).
3. Медленно пересыпьте сухие ингредиенты во влажные. Мешайте до тех пор, пока не образуется однородное тесто. Дайте смеси постоять 5 минут, чтобы она загустела, при необходимости добавьте еще муки. Поставьте сковороду на средний огонь, слегка смажьте маслом.
4. Налейте необходимое количество теста для оладий нужного вам размера на разогретую сковороду, готовьте до золотисто-коричневого цвета снизу и до тех пор, пока пузырьки сверху не начнут лопаться, примерно 3-4 минуты. Переверните и готовьте еще 2-3 минуты. Повторите с оставшимся тестом.

Грибной омлет с зеленым луком

Порции: 2.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

100 г шампиньонов

1 средний помидор

4 яйца

1 маленькая луковица репчатого лука

2 ст. л. нарезанной петрушки

2 ст. л. нарезанного зеленого лука

40 мл молока

3 ст. л. тертого сыра

1 зубчик чеснока (по желанию)

соль и перец (по вкусу)

Приготовление:

• Нагрейте сковороду с маслом.
• Добавьте лук и готовьте, помешивая, пока он не начнет размягчаться (2-3 минуты).
• Добавьте грибы и нарезанный кубиками томат, готовьте, помешивая и переворачивая на сковороде, в течение нескольких минут, пока овощи не начнут размягчаться. Добавьте соль, чеснок (по желанию) и готовьте, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими, около пяти минут.
• В миску разбейте 2 яйца и взбейте вилкой или венчиком до образования пены. Добавьте соль и перец по вкусу, молоко, половину зеленого лука.
• Разогрейте сковороду. Вылейте на нее смесь из яиц и молока.
• Подождите, пока основная часть омлета будет готова. Выложите грибы на половину омлета. Сверху положите сыр и остаток зеленого лука. Когда яйца будут практически готовы, сложите омлет конвертом, накрыв свободной половинкой начинку. Закройте крышкой и подержите так пару минут.

Примечание:

Из предложенного количества ингредиентов вы можете приготовить один большой омлет или сделать 2 порционных.

Подавайте с нарезкой из овощей, зеленью и оливками.

---

^[1] Wood, B., Williams, O., Nagarajan, V. et al. Market strategies used by processed food manufacturers to increase and consolidate their power: a systematic review and document analysis. Global Health 17, 17 (2021). https://doi.org/10.1186/s12992-021-00667-7

^[2] Forkert, E.C.O., Moraes, A.C.F.D., Carvalho, H.B. et al. Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents. Sci Rep 9, 6380 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-42859-7

^[3] ttps://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/334380/WHO-EURO-2020-1115-40861-55277-rus.pdf

^[4] https://www.nutrition.org.uk/life-stages/children/

^[5] Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждены руководителем Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека – Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации 22.07.2021.

^[6] http://myplayte.gov/

---